Dr.ssa Afrodita Alexe
Cosa sono gli acidi grassi Omega 3?
Definizione
Come già sappiamo, gli acidi grassi Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, ovvero molecole a catena lineare di atomi di carbonio di varie lunghezze, con 1 gruppo carbossile (-COOH) in prima posizione e con 2 o più doppi legami C=C, di cui il primo situato in terza posizione rispetto al gruppo carbossile. La loro struttura particolare li conferisce diverse proprietà: rimangono liquidi anche a basse temperature, sono instabili all'esposizione alla luce ed al calore e sono facilmente ossidabili. Il capostipite della classe degli acidi grassi polinsaturi Omega 3, nonchè il precursore degli altri è l'acido alfa-linolenico, conosciuto con la sigla ALA:
Gli alimenti ricchi in Omega 3
Gli Omega 3 (di cui di maggior interesse sono gli EPA e DHA) si trovano soprattutto nei seguenti alimenti di origine animale:
PESCE
Il pesce può essere classificato in base al quantitativo di grasso che contiene, in :
*pesce molto grasso: contiene più di 8g di grasso per 100g (come il salmone, le sardine, lo sgombro, l'anguilla, il tonno, l'orata)
*pesce medio-grasso: contiene da 2 a 7g circa di grasso per 100g (come la carpa, lo sturione, la triglia, il dentice, la trota, le acciughe)
*pesce magro: contiene non più di 2g di grasso per 100g (come la sogliola, il rombo, lo scorfano, il merluzzo, il tonno in salamoia)
Il pesce molto grasso ha il contenuto più alto in Omega 3 e vitamina D; per contro, quello magro apporta più iodio e taurina, entrambi nutrienti molto importanti.
MOLLUSCHI
I più consumati sono i molluschi a guscio (le cozze, le vongole, le ostriche, le capesante, i tartufi di mare): con ottimo contenuto di Omega 3, pressochè invariato a prescindere dalla stagione, e con alto contenuto di micronutrienti come zinco, selenio, iodio, vitamina B12, le cui percentuali variano nel corso dell'anno in base alla stagione di raccolta:
Anche i molluschi senza guscio sono molto presenti in tavola: calamaro, seppia, polpo, piovra, che hanno un'ottimo contenuto di Omega 3.
CROSTACEI, come krill, gamberi, scampi, aragoste, astici, granchi, anche qui troviamo ottimi contenuti di Omega 3 e in più un minor rischio di contaminazione primaria con tossine (di cui i metalli pesanti, i temuti mercurio, cadmio e piombo)
Gli alimenti vegetali fonti di Omega 3 (sostanzialmente di ALA) sono, in ordine decrescente:
OLIO di SEMI di LINO: in assoluto la fonte vegetale più ricca in Omega 3, in più senza apportare grandi quantità di Omega 6, del quale introito si dovrà sempre tenere conto nell'alimentazione e integrazione congiunta con Omega 3; secondo le tabelle SSNV, 15ml (1 cucchiaio netto) di olio di semi di lino apportano circa 6,6g di Omega 3
NOCI e CEREALI: 30g di noci forniscono circa 2g di ALA, mentre la stessa quantità di cereali come germi di avena e germi di grano possono apportare fino a 0,2g di ALA ;
ORTAGGI (vegetali a foglia cruda): spinaci, broccoli, lattuga, cavolo, contengono piccole quantità di ALA che insieme alla presenza di nutrienti nobili come le vitamine e minerali rendono questi alimenti un complemento fondamentale della nostra alimentazione
LEGUMI come fagioli, piselli, lenticchie, ceci; la soia ed i suoi derivati;
ALGHE e MICROALGHE, come la Schizochytrium, le alghe kelp, la crypthecodinium (i cui allevamenti sono utilizzati proprio per la produzione di DHA)
Infine, come fonti di ALA si citano le mandorle, l'avocado, il riso rosso; i semi di chia, canapa, girasole; gli oli di ribes nero, sacha indi ecc.
Stando agli ultimi aggiornamenti apportati dalla ricerca scientifica riguardo al LARN/RDA (livelli di assunzione di riferimento/dose giornaliera raccomandata) per gli Omega 3, si parla di un introito alimentare/integrativo di 0,5-1,5% del fabbisogno calorico giornaliero, ovvero di circa 2-3g di Omega 3 al giorno per un individuo adulto con fabbisogno calorico di 1800-2000kcal/giorno; più in dettaglio, 2g circa di ALA e 0.500-1g di EPA-DHA, sempre parlando di alimenti (fonte FAO),livelli facilmente raggiungibili seguendo un’alimentazione sana ed equilibrata, in linea con un modello nutrizionale bilanciato come ad esempio la dieta mediterranea.
Nel 2012, EFSA ha pubblicato un rapporto in cui si valutava la sicurezza nell’assunzione degli Omega 3: …‘’assunzione supplementare di EPA e DHA in combinazione a dosi fino a 5g non suscita timori per la sicurezza della popolazione generale.’’ ** Nella gravidanza ed allattamento e per i lattanti il LARN degli EPA e DHA arriva a 250mg totali più 100mg DHA in aggiunta, in considerazione all’essenziale ruolo biologico giocato da queste molecole nel benessere psico-fisico della mamma e del bambino.
Riguardo alla vendita di integratori nutrizionali ad Udine, nel reparto Integrazione e nutrizione della farmacia Pelizzo troverete i migliori integratori nutrizionali di Omega 3 offerti dal canale farmacia e il consiglio professionale altamente qualificato al banco oppure online: non esitate a chiedere la vostra consulenza nutrizionale personalizzata!
articoli correlati:
Gli acidi grassi Omega 3: generalità ed indicazioni d'uso Mar.2019
Gli acidi grassi Omega 3: ALA, EPA e DHA nell'integrazione nutrizionale Dic.2019
Gli acidi grassi Omega 3 : i migliori integratori in farmacia Dic.2019
approfondimenti:
Tabelle LARN – SINU, 2014
Programma Guadagnare salute - sito Ministero della Salute
** https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA
**Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome: Nutrients 2018, 10(7), 952; https://doi.org/10.3390/nu10070952
