MASSA MAGRA

Massa magra: cos’è, dove si trova, come si calcola

Per definizione, con il termine ‘’massa magra’’ si indica la totalità dei componenti corporei dopo aver escluso il grasso di deposito (il tessuto adiposo). 

Chiamata anche Lean Body Mass (LBM), la massa magra è costituita da muscoli, ossa, organi interni, pelle, capelli e unghie, sangue ecc; questo parametro include anche il grasso primario – od essenziale – ovvero i lipidi che circondano e proteggono gli organi interni di cui sono costituenti di primaria importanza (sistema nervoso centrale, midollo osseo, cuore, polmoni, reni, fegato, muscoli, milza, ghiandola mammaria). 

Volendo calcolare l’indice della massa magra totalmente priva di grassi, si arriva ad un parametro chiamato massa magra alipidica  – FFM, Fatty Free Mass; il calcolo di questo parametro diventa importante nella stesura dei programmi dietetici o sportivi, per far comprendere che vi esiste una parte di grasso corporeo che non può e non deve essere intaccato durante le diete, per non causare seri problemi di salute (proprio perché non è un grasso di deposito ma svolge un altro tipo di azioni, essenziali per la sopravvivenza e buona funzionalità del nostro corpo).

La distribuzione nei tessuti ed organi della massa magra

La maggior parte della massa magra è costituita da acqua (che rappresenta dal 40 al 70% della totalità del peso corporeo, in funzione di età, genere e particolarità); gli altri componenti della massa magra sono la massa proteica, il glicogeno, i minerali, i lipidi essenziali (per LBM).

Quindi dal punto di vista anatomico la massa magra è data dalla somma del peso di:

  • Acqua (acqua libera e acqua intracellulare)
  • Tessuto scheletrico e tessuto connettivo
  • Massa muscolare (muscolatura liscia, striata, il cuore)
  •  
  • Sangue (plasma, globuli rossi, globuli bianchi, piastrine)
  • Organi interni (intestino, stomaco, reni, polmoni, ecc.)

Come calcolare il valore della massa magra: formule e strumenti, valori ideali

Il calcolo della massa magra è importante per poter valutare il fabbisogno energetico giornaliero e insieme ai valori di BMI e della massa grassa rappresenta il maggior indicatore del peso forma, per stillare e monitorare l’andamento dei programmi dietetici speciali nel controllo del peso, negli sportivi ecc.

Una delle formule più utilizzate per calcolare la massa magra è la formula di James 

Massa magra kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] – 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}

Massa magra kg (donna) = [1.07 x W (kg)] – 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}

dove W=peso totale (in Kg) e H=altezza (in m)

I valori della massa magra sono dipendenti dall’età e dallo stile di vita (sedentarietà verso attività sportiva; ancora, per diversi tipi di sport si avranno diversi risultati, in funzione dello sviluppo della massa muscolare).

I valori normali in percentuale della massa magra:

 

DONNA

UOMO

SEDENTARI

75% (FM 25%)

85% (FM 15%)

SPORTIVI

82-88% (FM 18-12%)

88-92% (FM 8-12%)

Con l’avanzare dell’età, si inizia a perdere massa magra: le persone sedentarie già dopo i 30-40 anni, gli sportivi dopo i 50-60 (in base al tipo di sport e livello di allenamento); la perdita, inizialmente lenta (0,5-1% all’anno) raddoppia dai 50-60 anni in su e generalmente va a pari passo con l’aumento della massa grassa.

Vi esistono vari metodi per analizzare e calcolare la composizione corporea; alcuni la suddividono in 2 frazioni (massa magra e massa grassa)

  • plicometria (tecnica manuale che utilizza lo plicometro, uno strumento che misura lo spessore delle pliche cutanee in aree standardizzate del corpo; con l’ausilio di algoritmi ed equazioni specifiche che sfruttano la correlazione tra grasso sottocutaneo, grasso totale e densità corporea, si calcola la percentuale di massa grassa e per sottrazione quella di massa magra)
  • pesata idrostatica
  • pletismografia ad aria

Altri metodi sono più complessi, utilizzano tecnologie avanzate e suddividono la composizione corporea in più frazioni: 

  • DXA (o DEXA: più precisamente la MOC-DEXA – l’esame della mineralometria ossea computerizzata tramite l’utilizzo di un apparecchio a raggi X, con il quale si calcola la massa cellulare totale, la massa magra e per differenza la massa grassa)
  • BIA (Bioelectrical Impedance Analysis)- bioimpedenziometria, esame con il quale si valutano in sequenza tutti i parametri biochimici della composizione corporea; vi esistono più tipi, dal metodo convenzionale a quello più avanzato chiamato BIVA (la BIA vettoriale)

 

Più in dettaglio, i parametri biochimici della massa magra sono

  • acqua: il principale componente del nostro corpo (tessuti, organi, muscoli ecc); per saperne di più vai alla sezione dedicata
  • proteine: le secondi componenti della massa magra, presenti in tutto il corpo (organi, muscoli, scheletro, sangue, vasi sanguigni ecc)
    • valori alti di proteine si osservano nelle persone con elevata massa muscolare scheletrica, come gli atleti; ma anche nelle persone obese, dove la stessa si sviluppa per sostenere l’intero peso corporeo
    • per contro, livelli bassi di proteine si osservano nelle persone sottopeso o con ridotta massa scheletrica
  • minerali: i terzi componenti della massa magra, sono suddivisi in minerali ossei (formanti le ossa; 80% del totale) e non ossei (presenti in tutti gli altri comparti del corpo – plasma, sangue, interno delle cellule ecc);  
    • valori alti o bassi di componente minerale si osservano nelle persone con elevato peso corporeo, rispettivamente di estrema magrezza (soprattutto se la perdita di peso è repentina) le donne in menopausa e dopo i 65 anni vanno incontro a una perdita di densità ossea importante, dovuta ai cambiamenti ormonali (e sono soggette a rischio osteopenia/osteoporosi)

La massa muscolare: cos’è e come si definisce

La massa muscolare – il quarto componente della massa magra totale, è rappresentata dalla totalità dei muscoli del nostro corpo (muscolo liscio, striato e il muscolo cardiaco); il muscolo scheletrico – legato alle ossa – rappresenta il 70% circa del totale della nostra muscolatura.

  • valori alti di massa muscolare si osservano negli atleti e variano con il tipo di sport/livello di allenamento e l’età; ma anche negli obesi
  • valori bassi di massa muscolare si riscontrano nelle persone sedentarie, negli anziani e nelle persone sottopeso

 

Il muscolo scheletrico rappresenta la parte dei muscoli del corpo su cui è possibile “intervenire” utilizzando le leve dell’alimentazione e dello sport; essendo gli organi, le ossa, il sangue e i vasi poco modificabili, le differenze che si osservano nei successivi test BIA di controllo sono dovute soprattutto a cambiamenti nel muscolo scheletrico e/o nell’acqua corporea.

In farmacia Pelizzo a Udine si può richiedere ed effettuare l’esame BIA tutti i giorni della settimana inclusa la domenica, su prenotazione; per tutte le info e per appuntamenti, non esitate a contattarci direttamente.

A cura della Dr.ssa Afrodita Alexe – Fonti essenziali: inbodyitalia.it  scienzemotorie.com. msd.manuals.com  pubmed.net